Kata Circuit Training

Comme expliqué précédemment le  Circuit Training est un exercice très interessant tendant à améliorer simultanément l’endurance et la force tout en mobilisant l’utilisation des graisses comme carburant principal.

Aujourd’hui, j’avais envie de partager avec vous la routine que j’utilise de façon hebdomadaire.
Bien entendu la fréquence et le contenu du circuit évolue en fonction de l’état de forme et de la période de l’année.
Par exemple, pendant la période Juillet-Aout, je vais privilégier le circuit training avec des exercices d’endurance fondamentale tels que la marche, la course a pied et surtout le vélo (qui est mon ancien sport de prédilection).

Pendant la saison pleine je vais mixer le circuit training avec le travail spécifique de Kata; j’appelle donc ces séances  Kata Circuit Training.

La conception de ce type de séance est relativement simple quand on a compris l’essence du circuit training.

Contenu de la séance :

Après avoir réalisé ma phase d’échauffement ainsi que le  Hojo Undo  je réalise un Kata  entier ou une partie de celui-ci (si je suis en train d’en apprendre un nouveau ou que je dois améliorer spécifiquement une partie de celui-ci).

Juste après l’exercice de kata, j’enchaine  sur un exercice  de circuit training et ainsi de suite.

Avec cette routine, ma fréquence cardiaque reste dans la zone d’utilisation des graisses (même pendant la phase de récupération).

Conseil :

Pour une première séance, commencer par une trentaine de minutes puis rajouter ensuite une séquence Kata-Exercice.

Concentrez-vous sur votre ressenti physique afin de ne pas trop accumuler de fatigue. Le but est de s’entrainer et non de se surentrainer (ce qui amènera a un état d’épuisement et vous obligera à vous arrêter plusieurs jours).  

Dans ce cas-la, l’utilisation d’un cardiofréquencemètre peut être très utile.
En effet, il vous permettra de voir en direct l’évolution de votre rythme cardiaque. Lorsque celui-ci ne redsecend plus beaucoup entre deux séquences c’est que vous commencez a fatiguer et qu’il faut mettre fin a l’entraînement.

En guise d’exemple, vous trouverez-ci-dessous la courbe de fréquence cardiaque ainsi que le contenu d’une séance que j’effectuais lors de l’apprentissage du Kata Seiryu.
A cette période, je n’étais pas en très grande forme ce qui explique un rythme cardiaque élevé lors des efforts. Pour faire un parallèle avec maintenant et les bienfaits de ce type d’entraînement; j’ai refait cette séance il y a quelques jours et mon coeur ne montait pas au dessus de 158bpm pour une intensité de kata beaucoup plus importante (processus d’adaptation à la charge d’entraînement).

Evolution de la Fréquence Cardiaque:

Contenu de la séance sur Seiryu :

Kata / Exercice Reps.
1.   Seiryu 1iere ligne 2×8
Gainage – Planche 5x30sec r=30sec
2.   Seiryu 2   r=2min
Squats en  Shiko-Dachi 3×30
3.   Seiryu 2ieme Line 2×8
Dumbbells Curl –Alternés (5Kg) 4×50
4.    Wa Uke Kamae en Neko Ashi Dachi 2×8
Gainage – Planche 5x30sec r=30sec
5.    Seiryu 2
Sanchin avec Kettlebells (2x8Kg) 2
7.    Seiryu – ligne de Seisan 2×8
Dumbbells Curl –Alternés (5Kg) 4×50
8.    Seiryu 2
Gainage – Planche 5x30sec r=30sec
9.    Seisan 2
Etirements  

lionel

Leave a Reply

Your email address will not be published.